Sport während der Schwangerschaft – ein Gespräch mit Trainerin Anni

Als ich schwanger wurde hatte ich nach einer Pause von mehreren Monaten gerade wieder mit Sport, genauer gesagt mit CrossFit angefangen. Ich hatte meine Liebe zu dem Sport wiederentdeckt und war ein bisschen traurig, dass ich beim Training erst mal nicht Gas geben kann. Dass jetzt jemand in meinem Körper wohnt, auf den ich Rücksicht nehmen muss. Der es vielleicht nicht mag, wenn zu viel Druck auf meinen Bauch ausgeübt wird. Oder wenn mein Puls zu hoch geht. Wenn ich mich sehr stark anstrenge. Trotzdem war für mich von Anfang an klar, dass ich mit meinem Sport weitermachen würde. CrossFit ist ein funktionelles Training wo unter anderem Gewichtheben, Sprinten, Körpergewichtsübungen und Turnen miteinander vereint wird. Ein großer Teil des Trainings besteht aus Kraftübungen mit einer Langhantel. Aber es wird auch viel gesprungen, zum Beispiel mit Box Jumps oder Burpees und der Puls wird eigentlich bei jedem Training hoch getrieben. Trotzdem hatte ich das Gefühl, dass ich erst mal einfach so weiter machen kann wie bisher. Ich habe schnell gemerkt, dass ich nicht mehr so ’schnell‘ bin und rein intuitiv bei den Übungen langsamer mache, ohne mich wirklich aktiv zu bremsen. Ich habe immer ein etwas leichteres Gewicht ausgewählt, als ich es ohne die Schwangerschaft getan hätte und mich langsam an das Training mit wachsendem Babybauch herangetastet. Trotzdem habe ich mich oft allein oder ratlos gefühlt, was das Training angeht. Im Internet konnte ich erst mal nicht viel dazu finden, weil gerade in Deutschland Krafttraining ja noch einen ganz anderen Ruf hat, als in anderen Ländern. Wenn ich etwas zu Sport in der Schwangerschaft gefunden habe, hieß es immer man soll spazieren gehen oder ein paar Bahnen schwimmen. Ich möchte hier niemanden auf die Füße treten, aber das ist für mich schlichtweg kein Sport. Auf amerikanischen Seiten bin ich gerade was CrossFit angeht eher fündig geworden. Ich habe dann für mich beschlossen, einfach so weiter zu machen und habe mit der Zeit immer mehr Übungen rausgenommen, die sich nicht mehr gut angefühlt haben oder habe diese modifiziert. 

Umso mehr freue ich mich darüber, dass eine der Trainerinnen unserer Box jetzt schwanger ist. Anni ist zum Zeitpunkt unseres Gesprächs in der 30. Schwangerschaftswoche. Sie ist 29 Jahre alt und mit ihrem ersten Baby schwanger. Sie hat Sportwissenschaften studiert und arbeitet in ihrem Hauptberuf als Sporttherapeutin in einem Reha Sportverein. Dort macht sie medizinische Trainingstherapie, Diagnostik und Schmerzprävention durch Bewegung und Aktivität. Nebenberuflich arbeitet(e) sie in der RamboX Leipzig als Trainerin. Sie hat sich dazu bereit erklärt, mir ein paar Fragen zum Thema Sport in der Schwangerschaft zu beantworten. 

Marlies: Hallo Anni, bevor wir anfangen, möchtest du erst einmal ein bisschen was von dir erzählen? Wer bist du, was machst du so, wie geht es dir gerade?

Anni: Hallo Marlies, mir geht es super heute, es ist auch noch nicht so warm, dass ich bei uns in der Dachgeschosswohnung liege und einen kompletten Hitzekoller kriege. Ich bin 29 Jahre alt und jetzt in der 30. Schwangerschaftswoche. Neben meinem regulären Job arbeite ich zur Zeit nebenberuflich selbstständig an zwei Schreibprojekten. Ich hoffe aber, dass ich bald damit fertig bin, damit ich mich voll und ganz auf das Schwangersein konzentrieren kann.

Marlies: Was sind das denn für Schreibprojekte an denen du gerade arbeitest?

Anni: Zum Einen schreibe ich ein Skript für eine Trainerausbildung zum funktionellen Training. Wenn jemand Trainer werden möchte oder schon Trainer ist und sich fortbilden möchte, kann er diese Ausbildung besuchen, mein Skript ist dann begleitend dazu. Das Andere ist ein Buch für Physiotherapeuten. Ich fasse zwei bestehende Werke darin zusammen, damit zum Beispiel Physiotherapeuten-Anfänger ganz einfach Krankheitsbilder nachschlagen können.

Marlies: Das klingt beides auf jeden Fall sehr spannend. Beruflich bist du sportlich ja sehr eingebunden – abgesehen davon, dass du jetzt in der 30. Schwangerschaftswoche und im Beschäftigungsverbot bist. Aber wie sieht es privat aus, wie oft gehst du zur Zeit ungefähr wöchentlich trainieren?

Anni: Gerade versuche ich zwischen zwei und drei Mal wöchentlich zu gehen. Seit dem Beschäftigungsverbot hat sich mein Alltag komplett verändert. Von meinem Job, bei dem ich den ganzen Tag auf den Beinen und immer super aktiv war, zu zwei Schreibtischprojekten. Deshalb möchte ich jetzt auf jeden Fall mindestens zwei Mal richtig trainieren, um beweglichen Ausgleich zu haben. Spazieren gehen und sowas mache ich auch, aber da ist die Intensität ja nicht so hoch, das alleine reicht mir dann auch nicht. Dadurch gehe ich gerade teilweise öfter trainieren, als ich es zu Zeiten meines beruflichen Alltags manchmal mache. Mit der Zeit vor meinem Job als ich noch für Wettkämpfe trainiert habe ist die Trainingsintensität natürlich überhaupt nicht vergleichbar.

Marlies: Denkst du es ist für eine gesunde Frau in irgendeiner Art und Weise gefährlich, während der Schwangerschaft Sport zu machen?

Anni: Für eine gesunde Frau, die sich gerne bewegt und ein gutes Körperbewusstsein hat ist es meiner Meinung nach das gesundheitsförderlichste, was sie während der Schwangerschaft machen kann. Aber insbesondere schwangere Frauen sollten wirklich sehr genau auf ihren Körper hören und jegliche Schmerzen oder Unwohlsein auf keinen Fall ignorieren. Wenn keine Energie mehr da ist und es einfach zu viel wird, sollte man auf jeden Fall aufhören, auch wenn vielleicht noch Übungen auf dem Plan stehen.

Marlies: Machst du denn auch an Tagen Sport, an denen es dir schwangerschaftsbedingt nicht so gut geht? Und wenn ja, hat es dann einen Einfluss auf dein Wohlbefinden?

Anni: Ich versuche immer zu reflektieren, ob es mir an dem Tag, an dem ich Sport machen möchte, gut genug dazu geht. Wenn es mir wirklich schlecht geht und ich müde bin, dann würde ich das Training ausfallen lassen. Aber ich versuche immer zuerst in mich hinein zu hören, ob es mir vielleicht helfen könnte, mich doch ein wenig zu bewegen. Aber in solchen Fällen dann nur moderat, damit es mir danach besser geht. Im besten Fall sollte man dann natürlich mit dem Training aufhören, wenn man merkt, dass es einem an dem Tag doch nicht so gut tut. Aber ich kenne mich, ich würde das wahrscheinlich eher nicht machen. Ich würde wohl einfach versuchen, eine andere Übung zu finden, die dann doch geht. Aber ich würde zum Beispiel auf keinen Fall Kniebeugen machen, wenn ich merke, dass sich das einfach nicht gut anfühlt. Dann mache ich eben eher Übungen für die Schulter oder sowas.
Ich würde aber eben auch von Anfang an nicht zum Training gehen, wenn es mir einfach schlecht geht oder ich auch bei kleinen Bewegungen einen harten Bauch bekomme. Wobei ich, glaube ich noch nie einen harten Bauch bekommen habe. Es ist schwierig solche Dinge einzuschätzen, wenn man vorher noch nie schwanger war. Deshalb denke ich, ist es umso wichtiger auf alle Zeichen des Körpers zu hören.

Marlies: Ich hatte auch als ich in den letzten Schwangerschaftswochen war öfter Wehen während dem Training. Ungefähr ab der 32. Schwangerschaftswoche, aber ich habe trotzdem weitergemacht. Ich habe mich ansonsten echt gut gefühlt und hatte rein Intuitiv nicht das Gefühl, dass ich gerade etwas mache, was meine Schwangerschaft gefährdet. Und diese Intuition hat sich am Ende auch bewahrheitet. Das was du sagst ist einfach extrem wichtig, denke ich. Man muss auf seinen Körper und auf sein Bauchgefühl hören. Ob etwas zu viel wird, merkt man schon früh genug, wenn man es auch wahrnehmen möchte. 
Weißt du denn ob es Vorteile für eine gesunde Frau oder das Baby hat, wenn die Frau während der Schwangerschaft Sport macht?

Anni: Ich habe in der Hinsicht kein Fachwissen, aber ich bin mir eigentlich zu hundert Prozent sicher, dass es Vorteile haben muss. Das Baby trainiert ja irgendwie schon mit. Die gesteigerte Herzfrequenz, der Puls und die ganzen anderen Parameter, vor allem auch die ganzen Endorphine, davon merkt das Baby auf jeden Fall auch etwas.

Marlies: Ich habe auch gelesen, dass Babys von Müttern, die während der Schwangerschaft Sport gemacht haben, einen besseren Gleichgewichtssinn haben. Und Frauen, die während der Schwangerschaft Sport machen haben später (angeblich) weniger Probleme mit Kurzatmigkeit und generell auch weniger schwangerschaftsbedingte Probleme. 
Hast du denn zuerst mit deinem Arzt abgeklärt, ob es für dich in Ordnung ist während der Schwangerschaft Sport zu machen? Wenn ja, würdest du das auch anderen Frauen raten?

Anni: Kritische Frage (lacht). Nein, ich habe es tatsächlich nicht abgeklärt. Beziehungsweise hat die Frauenärztin bei Bekanntgabe der Schwangerschaft zu mir gesagt, dass ich gerne alles so weiter machen darf wie davor, also auch Sport treiben. Ich gehe allerdings nicht davon aus, dass sie weiß, was für eine Art Sport wir machen. Durch ein paar Kommentare ihrerseits hatte ich auch einfach das Gefühl, dass sie nicht wirklich Bescheid weiß. Ich glaube sie würde sowas sagen wie ‚auf keinen Fall Hochintensiv oder mehr als fünf Kilo heben‘, was meiner Meinung nach eine veraltete Ansicht ist. Auch die Hebamme habe ich nicht nochmal gefragt. Ich habe mich tatsächlich einfach auf mein Körpergefühl und das Wissen über den Körper, dass ich durch das Studium erlangt habe, verlassen. 
Ich würde das aber nicht unbedingt Frauen raten, die sich mit dem Thema noch nicht so viel auseinander gesetzt und nicht so viel Erfahrung mit Sport haben. Ich denke in so einem Fall wäre es schon besser, seinen Frauenarzt zu fragen, einfach um sich in der Hinsicht abzusichern. Oder dass sie sich mit einem Trainer zusammensetzen, der sich mit dem Thema auskennt. 
Ich habe aber leider generell nicht das Gefühl, dass Ärzte und Hebammen genug über das Thema Sport während der Schwangerschaft aufklären können. Ich würde mir wünschen, dass das anders wäre. Auch, weil es natürlich auch für mich Themen gibt, bei denen ich eher unsicher bin. Zum Beispiel wenn ich im Geburtsvorbereitungskurs höre, man solle Stress und körperliche Anstrengung vermeiden, weil das sonst zu einer Frühgeburt führen könnte. Aber andererseits denke ich mir dann, dass sich schwangere Frauen früher oder in anderen Kulturen ja auch teilweise viel bewegen mussten, um zu arbeiten oder vor Gefahren wegzulaufen. Das Problem ist, dass Ärzte einfach generell oft wenig Ahnung von Trainingstherapien haben. Ein geeigneter Trainer wäre also vielleicht die bessere Wahl. Vorausgesetzt natürlich, die Frau hat vom Frauenarzt generell grünes Licht dafür bekommen, Sport zu machen. 

Marlies: Was würdest du Frauen raten, die vor der Schwangerschaft noch keinen Sport gemacht haben?

Anni: Wenn Lust und Muße da sind Sport zu machen, würde ich schon sagen, dass sie damit anfangen können. Aber nur ganz leicht und vorsichtig. Auch abhängig von den Energiereserven, die überhaupt noch da sind. Wenn sie im Job noch total eingebunden sind und vielleicht noch ein Kind zu Hause haben kann es bestimmt auch schnell zu viel werden. Insbesondere, wenn man noch nicht gewohnt ist, sich regelmäßig zu bewegen. Also ich denke es hängt sehr stark von den Lebensumständen ab. Wenn noch Zeit und Reserven dafür bestehen denke ich, dass auch Frauen und ihre ungeborenen Babys davon profitieren können, wenn sie erst während der Schwangerschaft anfangen, Sport zu treiben. Aber auch hier gilt: nur gut betreut. Sie sollten sich auf jeden Fall an einen professionellen Trainer wenden, der sich mit dem Thema auskennt oder zumindest dazu in der Lage ist, sich ausreichend zu informieren und mit der Frau gemeinsam einen Plan erstellen kann.

Marlies: Gibt es Übungen, die man während der Schwangerschaft nicht machen sollte? Und welche, die besonders gut sind?

Anni: Also es wird ja gesagt, dass die gerade Bauchmuskulatur eher nicht trainiert werden sollte. Ich habe das auch gelassen, weil ich einfach nicht das Gefühl habe, dass die Muskeln dort noch in irgendeiner Art und Weise effizient arbeiten können. Gefühlt kommt da gar keine Power mehr und es fühlt sich auch unangenehm an. Deshalb würde ich dem was darüber gesagt wird auch Glauben schenken. Ansonsten denke ich, dass jede Frau individuell auf ihren Körper hören sollte. Es ist glaube ich auch stark davon abhängig, was man vor der Schwangerschaft an Sport gemacht hat und was der Körper mitmachen kann. Sprünge sind zum Beispiel auch so eine Sache. Viele sagen, man soll am Anfang nicht springen, weil das zu einer Fehlgeburt führen könnte. Laufen gehört auch dazu. Viele Laufen noch bis in die letzten Schwangerschaftswochen hinein, aber ich habe auch schon oft gehört, dass es nicht so gut sein soll. Ich würde so gerne sagen können, diese Übung kann man machen und diese nicht, aber auch hier ist meine Antwort: hört auf euren Körper und macht nur das, womit ihr euch wohlfühlt.

Marlies: Ja das ist wirklich sehr stark davon abhängig, was man vorher gemacht hat und was man während der Schwangerschaft weiterhin gemacht hat. Gesprungen bin ich am Anfang auch viel und auch Laufen war ich hin und wieder im Workout, aber nur mal höchstens einen Kilometer am Stück. In der 27. Schwangerschaftswoche hatte ich Lust richtig Laufen zu gehen und bin meine alte, (vor der Schwangerschaft) Strecke gelaufen. Habe aber langsam gemacht und mich dabei auch echt super gefühlt. Erst ein paar Stunden später hatte ich auf einmal totale Schmerzen im Becken und die darauffolgenden Tage konnte ich kaum laufen. Ich habe durch die Erschütterung beim Laufen eine Symphysenlockerung bekommen, das heißt mein Becken hat sich zu weit auseinander geschoben und saß dadurch zu locker. Ich habe mich dann sportlich erst einmal von Übungen für den Unterkörper verabschiedet, aber nach ca zwei Wochen war das Problem wieder behoben. Trotzdem habe ich ab dann keine Sprünge mehr gemacht und bin auch nicht mehr kurze Strecken gelaufen, weil ich einfach Angst hatte, dass das noch einmal passiert. Ich bin mir aber sicher, dass es nicht dazu gekommen wäre, wäre ich in meiner ganzen Schwangerschaft, also auch von Anfang an, regelmäßig längere Strecken laufen gewesen. Kommen wir zu einer Frage, die mich immer wieder während der Schwangerschaft beschäftigt hat. Aber eher, weil ich genervt von den vielen Meinungen dazu und wenig Informationen darüber war. Ist es deines Wissens nach in irgendeiner Art und Weise gefährlich in der Schwangerschaft mit Gewichten zu trainieren?

Anni: Nicht zwingend. Auch hier ist die Vorerfahrung das Ausschlaggebende Kriterium. Habe ich vor der Schwangerschaft mit 150 kg Kreuzheben gemacht, kann ich auch locker während der Schwangerschaft 50 kg Kreuzheben. Eine Frau die vorher nie Kreuzheben gemacht hat sollte sich aber dann nicht direkt 50 kg aufbauen. Gewicht an sich bewegen zu können ist aber etwas sehr vorteilhaftes. Zum einen in der Schwangerschaft, wenn man schwerer wird und die Muskeln, Knochen und Sehnen im Körper mehr arbeiten müssen, aber auch danach, wenn man das Kind und alle möglichen Zusätze tragen muss. Es erschließt sich mir auch nicht so ganz, warum man während der Schwangerschaft kein Gewicht mehr bewegen sollte. Warum wird gesagt, Frauen sollen dann nicht mehr als 5 kg heben? Wer hat diese Grenze festgelegt und was hat sie für einen Grund? Trotzdem ist das von Frau zu Frau individuell. Die Schwangerschaft ist vielleicht nicht der beste Zeitpunkt um damit anzufangen, schwere Gewichte zu bewegen. Es ist auch für erfahrene Sportlerinnen vielleicht keine gute Idee, die Intensität zu hoch zu halten. Aber nichts spricht generell dagegen, Gewichte über 5 kg zu heben, wenn man trotzdem in einem moderaten Bereich bleibt. Wenn du dir professionelle CrossFiterinnen anschaust, wie zum Beispiel Anni Thorisdottir, die jetzt auch ungefähr in der 30. Schwangerschaftswoche ist, dann heben sie auch noch richtig schwere Gewichte. Aber das muss man eben auch in Relation sehen. Sie ist eben sehr stark und für sie ist das Gewicht, was sie gerade bewegt eben moderat. Für andere Frauen wäre das Gewicht schon nahe an den Maximalkraftwerten. 

Marlies: Ja du hast total Recht. Auch da ist es einfach am besten, auf seinen Körper zu hören. Ich habe zum Beispiel irgendwann gemerkt, dass mir Kreuzheben nicht mehr so gut tut, weil das zu viel Druck auf meinen Bauch ausübt. Deshalb habe ich es gelassen. Aber Kniebeugen habe ich bis zum Ende gemacht und habe die Gewichte auch in regelmäßigen Abständen leicht gesteigert. 
Das waren eigentlich schon fast alle Fragen, bleibt nur noch eine letzte: Was motiviert dich persönlich daran, während der Schwangerschaft weiterhin Sport zu machen?

Anni: Es tut mir einfach gut. Es war schon immer Bestandteil meines Lebens und das soll es auch weiterhin sein. Es trägt zu meinem Wohlbefinden bei und ich brauche auch den Ausgleich zu meinem gerade sehr inaktiven Lebensstil. Dazu kommen natürlich die positiven Effekte, die das Training auch auf das Baby hat. 

Marlies: Wenn es der Mutter gut tut, kann es nicht schlecht für das Baby sein. Danke für das Gespräch, es hat wirklich Spaß gemacht und ich wünsche dir noch alles gute für den restlichen Verlauf deiner Schwangerschaft. 

Ich möchte an dieser Stelle nochmal darauf hinweisen, dass alles was wir hier erzählen auf unseren eigenen Erfahrungen beruht und es auf keinen Fall den Rat einer Fachkraft ersetzt. Jede Schwangerschaft und jede Frau ist verschieden. Wenn körperliche Anstrengung und Stress nicht schon bei Frauen zu Früh- oder Fehlgeburten geführt hätten, würde nicht zur Vorsicht geraten werden. Auch ich hatte Wochen, in denen ich mich nicht stark gefühlt habe und überhaupt keine Lust mehr hatte Sport zu treiben. Dort wo es unter normalen Umständen vielleicht einfach nur der Schweinehund ist und man dann trotzdem geht, sollte man in der Schwangerschaft im Zweifel vielleicht doch lieber mal ein Training ausfallen lassen. Es ist definitiv wichtig, dass Frauen zuerst abklären, ob sie körperlich fit genug sind und das Baby nicht gefährden können. Alle theoretisch positiven Effekte sind nichtig, wenn es dadurch zu einer Fehl- oder Frühgeburt kommt. Dennoch finde ich es auch wichtig, Frauen die Angst davor zu nehmen, sich in der Schwangerschaft sportlich zu betätigen. Gerade wenn Frauen eigentlich gerne Sport machen würden, aber von außen so verunsichert werden, dass sie sich vor lauter Angst gar nicht mehr bewegen. 

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